随着人们物质生活水平的提高，我国进入了全民健身的时代，尤其是跑步深受大家喜爱。但是很多人在跑步中不懂如何自我保护，容易造成运动损伤。据统计，一年时间内，每3名长跑者就有2名因跑步造成运动损伤，马拉松长跑爱好者受伤率更是高达90%。其中以膝关节损伤最为常见，也就是在众多跑友口中的“跑步膝”。

很多人喜欢把跑步后膝盖发生疼痛都叫作跑步膝，但临床上没有这种说法。跑步人群中常见膝关节外侧疼痛，是由于外侧一根肌腱叫髂胫束，跑步时反复摩擦股骨外侧髁造成该处滑囊发炎，引起疼痛，专业名词叫髂胫束摩擦综合征(ITBS)。

        髂胫束摩擦综合征(ITBS)是典型的过度使用导致的慢性损伤，过度的话会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。就这样看来，似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。

髂胫束摩擦综合征(ITBS)最主要的症状是膝外侧疼痛。它是逐渐表现出来的，感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张。跑动一段距离之后，疼痛出现并随着距离的增加而加剧，严重者只能直膝而行。

如果你“不幸”成为了它的受害者，不用担心，小编在这里为你提供一些简单安全的方法，缓解你的问题

一、拉伸放松

加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张，从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦。

当然，也可以采用泡沫滚筒进行髂胫束滚揉放松。用手和一条腿将身体适度撑起，滚揉时切不可认为越痛效果越好，感觉舒适的力度才能放松髂胫束。

    二、康复训练

造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌，尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱。由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此为了防止膝内扣，稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了。“干了那么多不是自己的活，天天超负荷工作又不给加工钱”（髂胫束严格来说并不是肌肉，血液及营养供给较少），当然容易发出抗议。因此，加强臀中肌训练就显得特别重要，练好臀中肌可以控制下肢骨骼的运动轨迹、骨盆的位置，并且确保髂胫束不会过度紧张。

下面，跟着小编一起训练臀中肌吧。

    训练一：贝壳式。

   训练二：侧桥。

 注意：“跑步膝”的问题往往比较复杂，伴随很多情况的存在，无法通过简单居家训练纠正。如果经过上述自我处理后，问题无明显缓解甚至加重，建议您来到重庆医科大学附属康复医院进行专业的诊断和康复治疗。请来电咨询68823284。