麦肯基力学诊断与治疗方法风靡全球，它针对非特异性颈痛、腰痛的疗效在康复届享有盛誉。疫情突如其来，打破了春节的热闹祥和，大多数人宅在家中终日与手机电脑为伴，长时间“埋头苦干”，你的颈椎是否已经在隐隐作痛了。

根据《麦肯基颈椎自我治疗》书中的建议，整理出如下参照练习的方法：（注：请排除肿瘤、严重骨质疏松、近期外伤、脊髓压迫等情况）

（此图内容不针对任何具体病例的诊断和治疗，仅供参考）

再啰嗦一次：每日三省吾身，是否做到了“始终保持良好的姿势习惯！”

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接下来的练习供您参考并自学使用，由于练习1：坐位头部后缩和练习2：坐位颈部后伸非常重要，首先分解学习练习1和练习2。

动作要点:做练习1时，放松坐位，目视前方，头保持中立位（没有点头或仰头）开始，头部水平向后退，保持在头后缩的位置上，将双手放在下巴上，并轻柔稳固地将头部向后推到更远；做练习2时，头保持在练习1后缩的末端，抬起下巴头后仰到最大角度，做4-6次旋转后回位。

1.预防颈部不适问题

（1）没有疼痛或僵硬时：每天酌情练习6:颈部旋转,紧接着做练习1：坐位头部后缩和练习2：坐位颈部后伸。

练习6：

动作要点和频次：坐位，把头保持在练习1的末端后缩位置开始，肩膀不动，头转向一边，双手末端辅助加压，根据需要经常重复练习，每次5-6个循环。

练习1+练习2：

动作要点和频次：坐位，目视前方，头保持中立位（没有点头或仰头）开始，活动尽量达到最大范围，根据需要经常重复练习，每次5-6个循环。

（2）刚开始有复发迹象时：定期做姿势矫正和练习1：坐位头部后缩和练习2：坐位颈部后伸，每组10次，每天6至8组。

姿势矫正：

练习1+练习2：

动作要点和频次：坐位，目视前方，头保持中立位（没有点头或仰头）开始，活动尽量达到最大范围，每次10个循环，每天做6-8次（大约2小时一次）。

2.治疗目前的颈部问题

（1）急性疼痛时：如果可能，进行练习1：坐位头部后缩和练习2：坐位颈部后伸;如果不可能，则做练习3：平躺头部后缩和练习4：平躺头部后伸。

练习1+练习2：

动作要点和频次：坐位，目视前方，头保持中立位（没有点头或仰头）开始，活动尽量达到最大范围，每次10个循环，每天做6-8次（大约2小时一次）。

练习3：

动作要点和频次：此练习是练习1的变换，当不能坐着做练习的时候可以选择平躺，请勿使用枕头，活动尽量达到最大范围，每次10个循环，每天做6-8次（大约2小时一次）。

练习4：

动作要点和频次：此练习是练习2的变换，当不能坐着做练习的时候可以选择平躺，在到达最大运动范围前，手始终托住头部做好保护，活动尽量达到最大范围，当头部达到了最大伸展位置，尝试在这个位置放松约30秒。如果在后伸过程中出现头晕请务必全程用手托住头部做好保护。回到休息位置，手托住头部做好保护，直到头完全躺在床上。在进行这个练习之后，平躺在床上休息几分钟再起来，请勿使用枕头。每次1个循环，每天紧随练习3做6-8次（大约2小时一次）。

（2）当单侧疼痛更明显：先做练习5：颈部侧屈，然后练习1：坐位头部后缩和练习2：坐位颈部后伸。

练习5：（右边痛）

动作要点和频次：坐位，把头保持在练习1的末端后缩位置开始，肩膀不动，头侧曲偏向一边，痛侧手绕过头顶放在对侧的耳颞部加压，活动尽量达到最大范围，每次10个循环，每天做6-8次（大约2小时一次）。

练习1+练习2：

动作要点和频次：坐位，目视前方，头保持中立位（没有点头或仰头）开始，活动尽量达到最大范围，每次10个循环，每天做6-8次（大约2小时一次）。

（3）当急性疼痛消退时：练习6：颈部旋转和练习7颈部屈曲，紧接着总是练习1：坐位头部后缩和练习2：坐位颈部后伸。

练习6和练习7：

动作要点和频次：练习6同前；练习7坐位低头尽量用下巴触碰前胸，双手交叉抱头，双肘尖朝向地面轻柔稳固地把头拉向胸口，达到最大活动范围。每次2-3个循环，每天做6-8次（大约2小时一次）。

练习1+练习2：

动作要点和频次：坐位，目视前方，头保持中立位（没有点头或仰头）开始，活动尽量达到最大范围，每次10个循环，每天做6-8次（大约2小时一次）。

温馨提示：如果以上练习引起剧烈疼痛或活动后加重已有的疼痛，请停止练习，及时就医，在治疗师指导下进行练习。

（参考资料：《Treat Your Own Neck》）