2026年全民营养周的主题是：“营养餐桌 家庭健康”。民以食为天，营养是健康的根基。健康从来不需要昂贵的补品，而是藏在一日三餐的合理搭配里。今年营养周，我们就来聊聊：如何用最日常的食物——奶类、大豆，加上家家户户都吃得起的经济食材，为全家老小筑起一道坚实的健康防线。

一、足量加奶：每天喝够“一杯半”，骨壮免疫强

奶及奶制品，被营养学界称为“最接近完美的食物”。它不仅是优质蛋白的绝佳来源，更是膳食钙的“天花板”。每100克纯牛奶含钙约104毫克，且牛奶中酪蛋白的钙磷比例适宜，吸收率远高于植物性食物。不仅如此，牛奶中的α-乳白蛋白、免疫球蛋白、乳铁蛋白、低聚糖等活性物质，在婴幼儿生长发育和维持机体免疫方面发挥着重要作用。

不同人群牛奶选择

特别提醒：别把“含乳饮料”当牛奶！

看商品名——凡带“饮料” “饮品”二字的，都不是真牛奶。真正的纯牛奶配料表第一位是“生牛乳”，蛋白质含量≥2.9克/100克。长期喝含乳饮料，只会增加糖和热量，与健康背道而驰！

二、合理增豆：大豆是个宝，饮食不慌张

现代营养学已经明确，豆类富含植物蛋白质，且大豆蛋白是唯一的植物性完全蛋白。大豆制品如豆腐、豆浆等，含有人体必需氨基酸，与糙米、全麦面包等谷物同食，可提高蛋白质的利用效率。

目前我国超三分之二的居民都没吃够大豆。《中国居民膳食指南2022》推荐，成年人平均每天吃15～25克大豆，换成常见豆制品就是：60克北豆腐、110克南豆腐、45克豆干或是300克豆浆。

三、儿童营养：不用花大钱，巧搭“四大金刚”

很多家长盲目追求“有机”“土货”“保健食品”，其实，真正的营养好物就藏在菜市场和超市里，价格实惠，只要合理搭配，就能满足孩子生长发育的全部需求。

1. 奶类：每天300毫升以上，受益一生

学龄儿童每天建议喝300毫升以上液态奶或等量奶制品。酸奶选低糖的，奶酪选低盐的。睡前喝杯奶，还能助眠。儿童期养成喝奶习惯，是给未来骨骼和免疫力最好的投资。

2. 鸡蛋：每天1个，优质蛋白不贵

白皮蛋、红皮蛋、土鸡蛋，蛋白质含量差别不大（约13-14克/100克），每天一个鸡蛋就能提供6-7克优质蛋白。不用迷信“土鸡蛋”，普通鲜鸡蛋完全够用。

3. 蔬菜水果：餐餐有蔬菜，天天有水果

它们是维生素、矿物质和膳食纤维的主力军。西兰花、大白菜、苹果、橙子……应季又便宜。注意：水果不能代替蔬菜，蔬菜也不要只吃土豆、山药（它们淀粉高，可部分替代主食）。

4. 鱼类：带鱼就是“平价DHA之王”

DHA对儿童大脑和视网膜发育至关重要。很多人花大价钱买DHA补充剂，却不知道经济实惠的白带鱼每100克含DHA 5.7克、EPA 2.0克，比三文鱼都不差。小沙丁鱼、鲑鱼也是好选择。每周给孩子吃2-3次鱼，清蒸带鱼就是一道“聪明菜”。

四、营养周在行动：一份全家适用的“每日清单”

健康从不遥远，就在每一餐的选择里。从今天起，对照这份清单，给家人的餐桌来一次“营养升级”吧。2026全民营养周，让我们一起：增豆加奶，守护全家！

文章来源：中国营养协会、重庆市营养协会

供稿：夏杰（公共卫生科）

排版/编辑：宋成成

初审：蒋雨诗

复审：张宏英

终审：王振宇

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