一、什么是凯格尔运动

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，通过重复收缩、放松部分的骨盆肌肉（现在俗称“凯格尔肌肉”）进行。它是目前锻炼盆底肌最为普遍和有效的方法。不仅能有效缓解产后尿失禁，还能提高性生活质量。

二、凯格尔运动怎么做

第一步：找到正确的肌群

盆底肌，它的位置的确很特殊，骑自行车时与车座接触的部位就是盆底肌的位置，很多人锻炼不对的时候就容易对效果产生怀疑。下图绿色部分就是盆底肌的位置。

找到正确的位置，主要有2种方法：

1.憋尿法：在小便的过程中尝试暂停，这时感觉在用力收缩的肌群就是需要锻炼的盆底肌。请记住，这只是寻找盆底肌的方法，不能用做锻炼方法。

2.指检法：提前洗干净手后，把一根手指头放进阴道，会感觉到手指被包裹得更紧了，肌肉就像上图里的箭头方向那样往上吸，这时候收缩的肌肉就是盆底肌。

第二步：排空膀胱

在进行凯格尔运动之前，先去上个厕所把尿排空，否则在运动时会感到疼痛，还会漏尿。

第三步：集中收缩盆底肌

运动时可坐在椅子上，也可以躺在瑜伽垫上。躺着的时候注意：背部挺直、手放在身体两侧，膝盖并拢抬起。头压低，避免脖子绷紧，注意力集中在盆底肌那里。为了追求集中精力和提高运动效果，应避免收缩到其他肌肉，所以，不要收缩腹部！不要收缩臀部！不要收缩大腿！不要屏气！可以闭眼，把一只手放在腹部上，以确保腹部处于放松状态。如果运动完后，背部或腹部有疼痛感，就说明姿势错了。注意调整呼吸和收缩肌群的节奏，才能达到最好的效果。

第四步：开始锻炼

●紧缩盆底肌，保持5秒钟

像憋尿一样，收缩盆底肌。收缩一次时间不要太长，5秒即可。刚开始时没法撑到5秒的小伙伴，也可以先从2~3秒开始。

●放松肌肉，保持10秒钟

收缩5秒后，应该给盆底肌10秒的放松时间，避免劳损。可以自己默默倒计时10秒，再开始下一轮的练习。

●重复练习10次

开始收缩5秒，放松10秒，重复10次，算作1组凯格尔运动。每天要做3~4组，但千万不要贪多，否则引起盆底肌损伤就得不偿失了。

●每次收缩肌肉的时间尽量延长

每周尝试着把收缩肌肉的时间延长几秒，最好能保持收缩10秒，但也别太过了，会适得其反。

第五步：进阶锻炼法（在熟练掌握以上四步基本锻炼方法后，方可过渡到此阶段）

★拉伸式凯格尔运动

这算是凯格尔运动的变形。将盆底肌想象成真空，收紧臀部、拉伸腿，保持这个姿势5秒钟，然后放松，连做10个，一组大概需要50秒。

★腹式呼吸＋凯格尔运动

这算是凯格尔运动的升级。腹式呼吸的吸气过程中同时收缩盆底肌，感觉腹部像吹气球一样鼓起来的同时收紧盆底肌，保持5秒钟，接着呼气过程中同时缓慢放松盆底肌，连做10个，注意掌握好呼吸和收缩的节奏。

三、哪些情况不适合做盆底肌运动？

1.因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的，请注意休息，不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。

2.刚刚生产后，恶露血量较多、颜色鲜红的时候，请不要着急做盆底肌锻炼，建议等到恶露量明显减少，颜色变浅变淡时，再开始盆底肌锻炼。

3.月经期间，不建议做盆底肌锻炼。经期一定要使肌肉得到充分的休息，经期结束就可以恢复锻炼。

四、最后的几点注意：

1.在哪都行

凯格尔运动随时随地都可以做，特别是当你越来越熟练的时候，任何时候都可以不动声色地开始锻炼。比如说看书、看电视、洗碗、排队、等红绿灯的时候……坚持当做每天的“必修课吧”。

2.循序渐进地坚持

很多人会问什么时候可以开始锻炼啊？锻炼多久才能有效果啊？其实在孕期就可以开始练习以预防尿失禁了。但跟其他运动一样，坚持才是最有效的。一般只要动作正确，每天坚持，2~4周后就能看到明显的效果，比如漏尿的次数越来越少啦。

3.懒人绿色通道

如果自己练习坚持不下来的，可以去正规医院尝试一下盆底肌生物反馈治疗仪，效果明显。欢迎电话咨询重庆医科大学附属康复医院二楼妇科门诊：023-68661329。

主要参考资料：

[1]Armstrong Abigail A,Nguyen My-Linh T,Wieslander Cecilia K,Tarnay Christopher M. Now Anyone Can Kegel: One-Time Office Teaching of Pelvic Floor Muscle Exercises.[J]. Female pelvic medicine & reconstructive surgery,2019,25(2).

[2]许萍,高诚,陈芳,韩束.凯格尔运动联合盆底神经肌肉电刺激治疗女性压力性尿失禁的效果[J].临床医学,2019,39(03):68-69.

[3]陈海霞.让凯格尔运动成为习惯[J].中国计划生育学杂志,2019,27(01):130.
[4]网络链接：https://www.zhihu.com/question/25368849